10+ Bài tập yoga cho bà bầu dễ tập, an toàn trong suốt thai kỳ

Yoga cho bà bầu là những bài tập được thiết kế dành riêng cho bà bầu trong quá trình mang thai. Những bài tập này không chỉ giúp bà bầu tăng cường sức khỏe mà còn mang lại rất nhiều lợi ích cho bé ngay cả khi còn ở trong bụng mẹ. Ở bài viết này, Happy Mommy sẽ cùng bạn tìm hiểu về những bài tập yoga phù hợp cho bà bầu.

Lợi ích của các bài tập yoga cho bà bầu

Yoga cho bà bầu rất tốt cho sức khỏe của mẹ và bé, cụ thể như:

Đối với mẹ bầu

• Yoga giúp tăng tính linh hoạt, các dây chằng và cơ bắp sẽ trở nên đàn hồi hơn, làm giảm nguy cơ bị chuột rút và đau nhức sau này trong thai kỳ.
• Tạo sự cân bằng nội tiết tố cho bà bầu, giúp máu lưu thông tốt hơn, hạn chế tối đa tình trạng giữ nước, phù nề.
• Giúp mẹ bầu giảm căng thẳng và hạn chế lo âu. Điều này sẽ giúp mẹ bầu ổn định tâm lý, đối phó với cơn đau khi chuyển dạ.
• Giúp giảm nguy cơ sa ruột và bàng quang khi mang thai.
• Tăng cường thể chất, giúp bà bầu ngủ ngon hơn, sâu giấc hơn.
• Tập yoga giúp mẹ bầu kiểm soát cân nặng mà không bị tăng cân quá nhiều.
• Giúp mẹ bầu nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau khi sinh.
• Giúp giảm nguy cơ sinh non, dễ thở khi chuyển dạ, huyết áp cao và duy trì lượng nước ối phù hợp.

Đối với thai nhi

• Em bé chào đời khỏe mạnh, cân nặng bình thường.
• Cải thiện sự lưu thông oxy qua nhau thai đến thai nhi thông qua thực hành hít thở sâu thường xuyên.
• Kích thích chức năng não bộ của bé ngay từ trong bụng mẹ thông qua các giác quan để bé nhanh chóng hoàn thiện trí tuệ.
• Yoga cho bà bầu giúp gắn kết mẹ con ngay cả trước khi em bé chào đời.

>>>Click xem ngay: Những bài tập thể dục cho bà bầu đơn giản, an toàn dễ sinh

Những bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Yoga cho bà bầu tập trung luyện tập các tư thế hít thở, vùng hông và phục hồi năng lượng khi bà bầu cảm thấy mệt mỏi do thay đổi hormone khi mang thai. Đối với phụ nữ mang thai, việc luyện tập yoga thường xuyên không chỉ giúp mẹ khỏe mạnh mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho thai nhi. Dưới đây là một số bài tập yoga cho mẹ bầu ở 3 tháng đầu mang thai mà mẹ bầu có thể tham khảo.

Bài tập hít thở sâu

Đối với bà bầu bị ốm nghén nặng thì bài tập này có khả năng xoa dịu tinh thần và hạn chế được tình trạng trên. Bài tập này cần bạn ngồi trên mặt đất và bắt chéo chân, sau đó thả lỏng cơ thể hít thở sâu và nhịp nhàng bằng mũi. Tiếp theo, cố gắng thở chậm, sâu và chú ý cách không khí đi vào và ra khỏi cơ thể bạn. Sau vài phút, bạn sẽ thấy cơ thể mình dễ chịu hơn.

Bài tập cuộn cổ và vai nhẹ (Kantha và Skandha Sanchalana)

Bài tập này có thể giúp mẹ bầu giải phóng căng thẳng từ đầu, cổ cho đến vai. Ở động tác này, bạn cần lăn đầu qua lại, phải, trái, theo chiều kim đồng hồ rồi ngược chiều kim đồng hồ. Điều chỉnh nhịp thở chậm rãi, nhẹ nhàng và thực hiện tương tự, xoay bả vai lên xuống theo cùng một hướng rồi ngược lại.

Tư thế rắn hổ mang

Bạn nên tập vào buổi sáng khi chưa ăn và ở nơi có nhiều ánh sáng. Tư thế này giúp giảm tình trạng căng cứng lưng, tăng sự dẻo dai của cơ thể và điều hòa cảm xúc, đặc biệt phù hợp với phụ nữ mang thai.

>>Có thể mẹ quan tâm:

• 21+ Dấu hiệu mang thai tuần đầu sau quan hệ dễ nhận biết nhất
• Góc giải đáp: Thử thai 2 vạch bao lâu thì đi siêu âm?

Những bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa

Trong tam cá nguyệt thứ 2, bụng của bà bầu đã to lên, lộ rõ ​​phần bụng và thai nhi giai đoạn này đang phát triển và lớn lên rất nhiều. Vì vậy, khi tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa, bạn nên chọn những bài tập nhẹ nhàng. Dưới đây là một số bài tập yoga cho mẹ bầu mà bạn có thể tham khảo.

Bài tập Yoga Chair Pose – Tư thế cái ghế

Tư thế cái ghế là một trong những bài tập yoga phù hợp giúp đảm bảo an toàn và mang lại hiệu quả cao khi mẹ bầu mang thai. Động tác yoga này giúp bà bầu điều hòa cơ thể, tránh đau lưng, đau hông và giúp việc sinh nở dễ dàng hơn.

• Đầu tiên, mẹ bầu cần đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút. Sau đó, hít sâu và đồng thời giơ hai tay qua đầu.
• Tiếp theo, mẹ bầu thở ra, gập đầu gối và gần như chạm đùi xuống, đầu gối hướng theo các ngón chân. Mẹ bầu cần giữ lưng thẳng và giữ trong 20 giây đến 1 phút rồi trở về tư thế ban đầu.

Bài tập Yoga tư thế Warrior III Pose – Tư thế chiến binh 3

Warrior III Pose là tư thế yoga giúp bà bầu giữ thăng bằng tốt hơn và hạn chế đau nhức xương khớp. Cách thực hiện bài tập yoga cho bà bầu tam cá nguyệt thứ 2 này như sau:

Đầu tiên, mẹ bầu ở tư thế thẳng đứng, hai chân rộng bằng vai và đứng ở tư thế thoải mái. Từ từ hạ thấp trọng lượng cơ thể, hai tay nắm chặt và đưa về phía trước, song song với mặt sàn. Đồng thời, nâng chân phải ra sau sao cho tay, lưng và chân phải tạo thành một đường thẳng, song song với mặt sàn.

Lưu ý: Nếu khó giữ thăng bằng quá, bạn có thể kê 1 chiếc ghế phía trước và 2 tay cầm trên ghế. Hít thở nhịp nhàng và giữ nguyên tư thế trong khoảng 60 giây rồi đổi bên, lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.

>>Tham khảo thêm các chế độ dinh dưỡng tốt cho mẹ bầu:

•  Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu theo từng tháng
• Suy dinh dưỡng bào thai: Nguyên nhân, dấu hiệu và cách xử lý
• 10+ Thực phẩm gây sảy thai mà mẹ bầu nên tránh
• Cách bổ sung canxi cho bà bầu, an toàn trong suốt thai kỳ
• Có thai không nên ăn gì? 10+ Thực phẩm các mẹ cần tránh xa

Bài tập Yoga Cat Pose – Tư thế con mèo

Với tư thế yoga con mèo này, cơ thể bà bầu sẽ tăng cường sự dẻo dai, sức khỏe và đặc biệt là cột sống khỏe mạnh, săn chắc, có thể nâng đỡ bụng bầu một cách tốt nhất. Tư thế yoga cho bà bầu tam cá nguyệt thứ 2 này được thực hiện đơn giản như sau:

• Quỳ hai chân xuống sàn và đặt hai tay bạn để rộng bằng vai trên sàn, tay và chân đặt song song với nhau.
• Cúi đầu, mắt chạm sàn, cằm chạm cổ, hít sâu và giữ thẳng toàn thân, đẩy lưng, cột sống lên và ra sau. Bạn hãy trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác thêm 4 đến 8 nhịp.

Những bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

Yoga cho bà bầu giúp giảm nguy cơ sinh non, dễ thở khi chuyển dạ. Ngoài ra, nó còn mang đến sự yên tâm, giúp mẹ bầu kết nối với bé yêu trong bụng mẹ. Dưới đây là một số bài tập gợi ý cho mẹ bầu 3 tháng cuối.

Tư thế đứa trẻ 

Đây là một tư thế rất thoải mái và thư giãn sau một loạt các tư thế yoga đòi hỏi nhiều năng lượng cũng như kiến ​​thức và kỹ năng. Baby Pose (tư thế đứa trẻ) giúp mẹ bầu thư giãn hiệu quả.

• Bà bầu nên ngồi trên sàn, co chân và ngồi trên gót chân, khi cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông thì hít thở đều. Tiếp tục uốn cong về phía trước giữa hai đùi của bạn và thở ra. Bạn hãy từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa hai đùi.
• Tiếp theo, bạn đưa tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối, thư giãn vai của bạn trên sàn nhà. Bạn sẽ cảm thấy sức nặng của vai dồn vào mép vai chạm sàn. Bạn có thể duy trì tư thế từ vài giây đến 1 phút sau đó kết thúc tư thế, mẹ hãy thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ.

Tư thế cây cầu  

Đây là một trong những bài tập yoga cho bà bầu tháng cuối giúp giảm đau vùng bụng dưới. Tuy nhiên, tư thế này khá khó đối với những bà bầu chưa tập hoặc ít tập yoga. Vì tư thế này dễ ảnh hưởng đến cột sống lưng nên một số bà bầu bụng to không nên tập tư thế này.

• Thai phụ ngồi vững trên sàn, hai chân duỗi thẳng phía trước, hai tay chống xuống sàn ngay sau hông để giữ thăng bằng cho cơ thể. Từ từ cúi đầu xuống, kéo hai chân càng gần hông càng tốt.
• Mẹ bầu nắm chặt bàn chân (hoặc ấn xuống sàn nếu tay không với tới được), sau đó nhẹ nhàng di chuyển khớp gối lên xuống 20 lần.

Tư thế thiền hoa sen 

Ngồi thiền là tư thế mang lại sự bình tĩnh, tập trung và rất có lợi cho sức khỏe. Ngồi thiền hoa sen là bài tập yoga cho bà bầu tháng cuối giúp bà bầu cải thiện hệ tiêu hóa, giảm đau nhức và lưu thông máu tốt hơn.

Mẹ bầu ngồi thẳng trên thảm tập, duỗi thẳng hai chân về phía trước. Gập đầu gối phải, dùng hai tay đặt hai mắt cá chân lên đùi, gót chân phải sát bụng và hướng lên trên. Tiếp tục thực hiện tương tự với chân trái.

Khi hai bàn chân đặt thoải mái trên đùi và hai chân bắt chéo, bạn có thể đặt tay ở bất kỳ vị trí nào bạn muốn. Giữ đầu thẳng và hít thở sâu, bạn giữ nguyên tư thế trong 1-5 phút và lâu hơn nếu bạn muốn thiền.

Lời kết

Như vậy, Happy Mommy đã chia sẻ đến bạn một số bài tập yoga cho bà bầu ở từng giai đoạn thai kỳ. Với những thông tin tham khảo trên, bạn hãy tham khảo những bài tập phù hợp với mình để thực hiện trong quá trình mang thai nhé. Bên cạnh việc luyện tập các bài tập thể dục, mẹ bầu cũng cần quan tâm đến thực đơn dinh dưỡng hàng ngày, chất lượng giấc ngủ khi có tư thế ngủ đúng, đi khám thai siêu âm thai định kỳ để bác sĩ kiểm tra, theo dõi tình trạng sức khoẻ của mẹ và thai nhi.

Đừng quên thường xuyên theo dõi Happy Mommy để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích về kiến thức phụ khoa, kiến thức thai kỳ, chăm sóc mẹ mang thai và hiếm muộn nhé!

PHÒNG KHÁM SẢN PHỤ KHOA HAPPY MOMMY

• Phòng khám thai Quận 1:
  • Địa chỉ: Số 345/5A Trần Hưng Đạo, Phường Cầu Kho, Quận 1, Tp Hồ Chí Minh, Việt Nam
  • Hotline: 0937873699
• Phòng khám và quản lý thai kỳ Quận 7:
  • Địa chỉ: Số 2 Đường số 5, Khu dân cư Nam Long Trần Trọng Cung, Phường Tân Thuận Đông, Quận 7, Tp Hồ Chí Minh, Việt Nam
  • Hotline: 0706514468
• Website: https://happymommyclinic.com/
• Fanpage: https://www.facebook.com/happymommyclinic

Đặt lịch hẹn khám: tại đây